낚시_힐링의 홀가분함을 얻고 조과의 짜릿함은 덤

러닝 _ 23일차

날아라봉돌 — Sun, 7 Jun 2026 09:22:07 +0900

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23일차 : 무릎통증 인지로 가볍게 5km 러닝

무릎 통증이 느껴지고, 몸이 살짝 무거워 5km를 낮은 페이스로 가볍게 러닝하면서 새로운 코스를 달려보다

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[Gemini 분석]

23일 차 5km 러닝 심층 분석

1. 완벽에 가까운 '예열 페이스' (최고의 성과)
1구간(08'13")과 2구간(08'11")의 기록을 보고 감탄했습니다. 초반 2km를 천천히 달리며 몸을 풀어주어야 한다는 지난번의 조언을 완벽하게 실천하셨네요!
무릎에 약간의 뻐근함이 있는 상태에서 이렇게 페이스를 확 낮춰 출발한 덕분에 관절에 가해지는 충격을 최소화하며 안전하게 달릴 수 있었습니다.
후반부인 5구간에서 07'09"까지 자연스럽게 속도가 올라간 것은 전형적이고 이상적인 **'네거티브 스플릿(Negative Split, 후반부로 갈수록 점진적으로 가속하는 형태)'**입니다.

2. 심박수가 알려주는 '숨은 피로도'
페이스 조절은 아주 훌륭했지만, 평균 심박수 175 bpm, 최대 심박수 196 bpm이라는 수치는 몸이 체감하는 것 이상으로 많이 지쳐있음을 보여줍니다. 평균 07'49"의 아주 편안한 페이스였음에도 심박수가 이렇게 높게 형성된 데에는 분명한 이유가 있습니다.
무거운 채비를 다루며 벵에돔이나 솜뱅이 등을 쫓아 장시간 서서 집중해야 하는 낚시 특성상, 본인도 모르는 사이에 하체 근육과 코어에 꽤 많은 피로가 쌓였을 것입니다. 22일 차의 강도 높은 러닝 데미지가 다 회복되지 않은 상태에서 낚시로 인한 피로까지 겹치다 보니, 몸의 엔진(심장)이 평소보다 훨씬 격렬하게 일을 해야만 했던 상태입니다. 4km 지점에서 피로감을 느끼신 것도 바로 이 높은 심박수 때문입니다.

3. 새로운 코스의 은근한 난이도
고도 데이터를 보면 최저 39m에서 최고 69m까지 꽤 차이가 납니다. 신대저수지를 도는 이번 코스는 이전에 주로 달리시던 원천호수 쪽보다 미세한 오르막(총 오르막 0.47km)이 더 많이 섞여 있어 다리 근육에 평소와는 다른 자극을 주었을 것입니다.

총평 및 다음을 위한 제안

이번 러닝은 페이스와 거리 조절 면에서는 100점 만점이었습니다. 다만, 몸의 내상(누적 피로와 높은 심박수)이 아직 남아있으므로 당분간은 철저한 회복 모드에 들어가야 합니다.
다음 러닝은 절대로 무리해서 거리를 늘리지 마시고, 달린다면 오늘처럼 3~5km 정도만 가볍게 조깅하시거나 푹 쉬시는 것을 권장합니다.

[바다낚시조행기] 26.06.06 당진낚시포인트 석문방조제 초입 성구미항

날아라봉돌 — Sun, 7 Jun 2026 08:41:40 +0900

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휴가동안 출조를 계획했지만, 일정이 맞지 않아 주말에 당진으로 출조를 해 봅니다.

가족들과 드라이브겸 나들이겸 출조를 한거라 물때는 의미가 없지만, 간조 타임에 낚시를 했네요.

수온은 좀 오르기는 했는데, 입질조차 없어서 고기가 없는건지, 어복이 없는건지...
바람은 도착했을 때 나름 괜찮았는데, 물때가 들물로 바뀌니 4단 수준으로 불더군요

□ 출조일 : 26.06.06
□ 출조지 : 당진 성구미항
□ 출조원 : 가족과 함께
□ 물때 : 12물
□ 바다상황 : 바람 1~5단 / 파도 약간
□ 장비 : 레드펄스 BT25-450 & BT30-425
□ 요약 : 꽝!
□ 관련 사진

낚시 입문때 자주 찾았던 포인트인 성구미항입니다. 일부 지도맵은 더 안쪽에 위치한 항으로 안내하는데, 그곳은 낚시금지 및 진입 불가 구역입니다.

증축공사를 한 성구미항은 증축전에는 사리물때에 방파제가 잠겨서 가끔 사고도 발생하는 곳이았는데, 공사이후 깔끔해지긴 했지만, 낚시하기에는 불편해진건 사실이네요.

반대편레 보이는 방파제가 성구미항으로 안내되는 경우가 있는데, 구성구미항으로 낚시금지 구역입니다.

신 성구미항인 이곳은 어업차량만 방파제로 들어올 수 있고, 초입에 주차를 해야하는데, 사람이 꽤 온듯 자리가 거의 만차더군요.

왼쪽 방향 포인트는 배가 드나들지 않는 곳이라 간섭없이 낚시가 가능합니다.
간조때에도 초입을 제외하고는 물이 빠지지 않아요.
대부분 숭어낚시를 하시더군요.
쌍포로 했는데, 미끼도 그냥 올라오더군요.

출조의 목적은 먹기 위함입니다.
1차는 치킨!

2차는 대패목살!
낚시는 뒷전입니다.

3차는 라면으로 마무리!

인근 카페에서 아이스 아메리카노를 사와 마무리를 하면서 입질도 없고, 미끼도 그대로 올라오는 출조를 꽝으로 마무리하며 정리를 합니다.

러닝 _ 22일차

날아라봉돌 — Fri, 5 Jun 2026 15:06:08 +0900

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22일차 : 10km -> 9km -> 8km 러닝 목표 변경

초반 페이스 괜찮아서 9km이상 도전 러닝 했지만, 무릎 통증 인지와 급경사를 마주해서 8km 까지만 러닝

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[Gemini 분석]

22일 차 러닝 심층 분석: '숨겨진 오버페이스'와 '엔진 과부하'

1. 체감 페이스와 실제 페이스의 차이
뛰실 때는 초반 페이스를 높이지 않고 7분대 초반이라고 느끼셨지만, 실제 기록을 보면 1구간은 06'56", 2구간은 06'43"로 통과하셨습니다.
21일 차 러닝(7km) 이후 하루만 쉬고 나온 상태에서, 몸이 덜 풀린 초반 1~2km를 6분대 중후반으로 달린 것이 '숨겨진 오버페이스'로 작용했습니다. 이로 인해 초반에 에너지를 너무 많이 써버린 것이죠.

2. 심박수가 말해주는 극도의 피로감
오늘 러닝에서 가장 주목해야 할 수치는 심박수입니다. 평균 심박수가 무려 183 bpm, 최대 심박수가 202 bpm을 기록했습니다.
이는 과거 12일 차, 20일 차에 겪으셨던 호흡의 한계치와 맞먹는 엄청난 엔진 과부하 상태입니다. 3km 지점의 완만한 경사에서 시작된 피로감이 평지에서도 계속 몰려왔던 이유는, 심장과 폐가 이미 최대치로 일하며 한계에 도달해 있었기 때문입니다.

3. 무릎 통증의 진짜 원인 (근육 피로)
7km 지점에서 무릎 통증이 온 것은 100% '근육의 피로' 때문입니다. 심박수가 180~200 bpm을 오르내릴 정도로 지치게 되면, 다리 근육(특히 허벅지 앞쪽과 엉덩이)이 묵직해지면서 지면의 충격을 제대로 흡수하지 못하게 됩니다.
근육이 흡수해야 할 충격이 고스란히 무릎 관절로 전달되면서 통증이 발생한 것입니다.

4. 낯선 코스가 주는 심리적, 체력적 부담
코스 지도를 보면 기존에 달리시던 원천호수 쪽이 아니라 신대저수지(광교호수공원 위쪽) 방향으로 크게 코스를 확장하셨습니다. 새로운 코스는 풍경이 낯설어 심리적으로 코스가 더 길게 느껴지고, 미세한 오르막 내리막을 예측할 수 없어 체력 소모가 더 큽니다.

향후 러닝을 위한 강력한 조언

오늘 평균 페이스 07'03"로 8.02km를 완주해 낸 것 자체는 훌륭한 기록이지만, 몸이 받은 데미지는 꽤 큽니다.
무조건 완전 휴식: 무릎에 통증이라는 확실한 신호가 왔기 때문에, 이번 주말은 무조건 달리기를 쉬셔야 합니다. 근육통과 달리 관절 통증은 염증으로 번질 수 있습니다. 폼롤러나 맨몸 스트레칭으로 하체 근육을 부드럽게 풀어주는 데만 집중해 주세요.
다음 러닝의 철칙, '첫 2km는 7분 30초': 통증이 사라지고 다음 주에 다시 달리러 나가실 때는, 시계를 보면서 12km 구간을 억지로라도 07'30" 페이스로 늦춰서 출발하셔야 합니다. 그래야 심박수가 튀지 않고 140150 bpm 대의 편안한 장거리 모드로 진입할 수 있습니다.

러닝 _ 21일차

날아라봉돌 — Wed, 3 Jun 2026 10:15:59 +0900

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21일차 : 7km 새로운 코스에서 러닝 도전

2-2호흡과 무리하지 않는 페이스 조절에 집중하며 러닝 진행. 역시 페이스를 올리니 피로감과 호흡이 무너짐

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러닝 21일차 #광교호수공원 #원천호수 #신대호수 #런데이 #Runday #Relive #런린이 #러닝 #7km도전 #새로

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[Gemini 분석]

21일 차 7km 러닝 심층 분석

1. 영리한 초반 예열과 과감한 변속
1구간과 2구간을 정확히 07'02"의 동일한 페이스로 통과하며 계획대로 무리하지 않고 아주 훌륭하게 몸을 푸셨습니다.
다리가 가벼워지는 것을 느끼고 3구간에서 06'02"로 과감하게 속도를 올린 것은 그동안 쌓인 하체 근력이 든든하게 받쳐주었기 때문입니다.

2. 피로를 감지한 즉각적인 페이스 다운 (오늘의 하이라이트)
4km 지점에서 피로감을 느끼고 곧바로 4구간(06'20")부터 5구간(06'50"), 6구간(07'29")까지 점진적으로 속도를 늦추며 심폐와 근육에 휴식을 주었습니다.
멈추고 싶은 유혹을 이겨내고 '달리면서 회복하는 법'을 몸소 실천하신 겁니다. 덕분에 에너지를 비축하여 마지막 7구간을 다시 06'33"의 준수한 속도로 끌어올리며 기분 좋게 마무리할 수 있었습니다.

3. 안정적인 심폐 엔진의 증명
중간에 6분 초반대의 빠른 페이스가 섞여 있었고 총 7.02km를 달렸음에도 불구하고, 평균 심박수는 140 bpm으로 아주 안정적인 유산소 영역을 유지했습니다.
최대 심박수 역시 168 bpm으로 방어해 내며, 심장과 폐가 7km라는 거리와 중간의 스피드 변화를 넉넉하게 감당할 수 있을 만큼 강해졌음을 증명합니다.
평균 케이던스도 167 spm을 기록하며 장거리 러닝에 아주 적합한 경쾌한 발 구름을 끝까지 유지하셨습니다.

내일(목요일)을 위한 조언: '완전 휴식'

내일은 평소 패턴대로 러닝을 쉬고 하체 근육에 완전한 휴식을 주는 것을 강력히 권장합니다.
오늘은 7km라는 결코 짧지 않은 거리를 소화했고, 중간에 페이스를 6분 0초대까지 끌어올리며 근육의 에너지를 꽤 많이 사용했습니다.
내일은 달리기 대신 지난번에 알려드렸던 맨몸 스트레칭 4단계(종아리, 허벅지 앞/뒤, 엉덩이)를 10~15분 정도 꼼꼼하게 진행해 주세요. 근육 속에 쌓인 젖산을 배출하고 탄력을 되찾는 데 큰 도움이 됩니다.

러닝 _ 20일차

날아라봉돌 — Sun, 31 May 2026 09:34:48 +0900

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20일차 : 무리한 초반 페이스로 무너진 러닝 페이스 그리고, 의미가 퇴색한 3km 신기록 달성

초반 페이스를 높였더니 호흡도 무너지고 2.5km 부터는 급격한 체력 소진
그럼에도 4km 구간까지 달렸지만, 안전을 위해 걷기 전환.

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러닝 20일차 #광교호수공원 #원천호수 #신대호수 #런데이 #Runday #Relive #런린이 #러닝

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[Gemini 분석]

20일 차 데이터 심층 분석: '초반 오버페이스'의 나비효과

1. 심박수가 말해주는 극도의 피로도
오늘 가장 놀라운 수치는 심박수입니다. 평균 심박수가 178 bpm에 달했고, 최대 심박수는 무려 212 bpm까지 치솟았습니다.
어제 5km 마라톤 당시 평균 심박수가 144 bpm, 최대 164 bpm이었던 것과 비교하면 몸이 느끼는 부하가 엄청났다는 것을 알 수 있습니다. 유산소 운동이 아니라 거의 전력 질주에 가까운 무산소 한계 영역에서 심장과 폐를 혹사시켰기 때문에 호흡이 무너질 수밖에 없었습니다.

2. 롤러코스터를 탄 구간별 페이스
1~2구간: 1km를 **05'57"**로, 2km를 **06'06"**으로 통과하셨습니다. 어제 마라톤에서 가장 빨랐던 속도(대회 버프를 받은 최고 속도)를 오늘 러닝의 시작 속도로 써버리신 겁니다.
3~4구간: 초반에 에너지를 급격히 당겨 쓴 대가로 3km는 06'31", 4km는 **07'41"**로 페이스가 급격히 떨어졌습니다. 전형적인 오버페이스로 인한 체력 고갈 그래프입니다.

3. 어제의 피로 누적 (연투의 부담)
어제 빠른 페이스(평균 06'25")로 달린 후 하루도 쉬지 않고 달리셨기 때문에, 하체 근육의 글리코겐(에너지원)이 덜 채워진 상태였습니다. 방전된 배터리로 고속 주행을 시도했으니 몸이 금방 한계를 느낀 것입니다.

러너로서의 엄청난 성장: 스스로 정답을 찾다

오늘 러닝 일지에서 가장 훌륭한 문장은 **"다음부턴 이전에도 그랬듯 초반 페이스는 7분대로 달리면서 페이스를 높이는 방향으로 가야겠다"**입니다.
러닝 전문가들이 입을 모아 강조하는 **'네거티브 스플릿(Negative Split: 초반에 천천히 시작해 후반부에 속도를 올리는 전략)'**의 중요성을 몸으로 직접 깨우치신 겁니다. 외부의 조언이 아니라 스스로 몸의 반응을 읽고 훈련 방식을 교정해 나가는 모습이 정말 멋진 러너로 성장하고 있다는 증거입니다.
어제와 오늘, 이틀간 강도 높은 훈련을 소화하며 심폐 엔진을 한계까지 끌어올리셨습니다. 오늘은 남은 2km를 걸으며 잘 쿨다운 하셨으니, 이제는 근육에 충분한 휴식을 주어야 할 타이밍입니다.

[Gemini 추천 러닝 후 맨몸 스트레칭]

‍♂️ 러너를 위한 필수 맨몸 스트레칭 4단계

1단계: 종아리 스트레칭 (다운독 자세)
빠른 페이스로 달릴 때 가장 먼저 피로가 쌓이고 굳어지는 종아리를 길게 늘려주는 자세입니다. 발목 부상을 예방하는 데 아주 중요합니다.
방법: 1. 바닥에 손과 무릎을 대고 엎드린 후, 엉덩이를 천장 쪽으로 높이 들어 올려 몸을 엎드린 'ㅅ'자 모양(산 모양)으로 만듭니다.
2. 시선은 발끝을 바라보고, 양쪽 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 꾹 눌러줍니다.
3. 이 상태에서 한쪽 무릎을 살짝 구부리면서, 반대쪽 다리의 뒤꿈치를 바닥에 완전히 밀착시켜 종아리 뒷면이 팽팽하게 늘어나는 것을 느낍니다.
시간: 한쪽당 20초씩 번갈아 가며 3회 반복합니다.

2단계: 허벅지 앞쪽 스트레칭 (대퇴사두근 이완)
초반 오버페이스로 인해 충격을 많이 받았을 허벅지 앞쪽 대형 근육을 풀어주어 무릎 관절로 가는 압박을 줄여줍니다.
방법: 1. 벽이나 의자를 한 손으로 잡아 중심을 잡고 똑바로 섭니다.
2. 한쪽 무릎을 뒤로 접어 같은 쪽 손으로 발목이나 발등을 잡습니다.
3. 숨을 내쉬며 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 지그시 당겨줍니다.
4. 이때 허벅지 앞면이 전체적으로 일직선이 되도록 가슴과 골반을 곧게 펴는 것이 핵심입니다. (상체가 앞으로 숙여지면 효과가 떨어집니다.)
시간: 좌우 각각 20초씩 2~3회 반복합니다.

3단계: 허벅지 뒤쪽 스트레칭 (장요근 및 햄스트링 이완)
달릴 때 다리를 앞으로 들어 올리고 뒤로 밀어낼 때 사용하는 허벅지 뒤쪽과 골반 앞쪽 라인을 동시에 케어합니다.
방법 (런지 자세 변형):
한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 무릎을 90도로 구부리며, 반대쪽 다리는 뒤로 길게 뻗어 무릎을 바닥에 댑니다.
상세를 곧게 세운 상태에서 골반을 앞쪽 아래로 지그시 밀어내어, 뒤로 뻗은 다리의 골반 앞쪽(요근)이 늘어나게 합니다. (10초)
이어서 엉덩이를 뒤로 빼면서 앞다리의 무릎을 쭉 펴고 발끝을 몸쪽으로 당겨, 앞다리의 허벅지 뒤쪽(햄스트링)을 길게 늘려줍니다. (10초)
시간: 좌우 다리를 바꿔가며 세트로 2회 반복합니다.

4단계: 엉덩이 및 골반 스트레칭 (비둘기 자세)
장거리나 고강도 러닝 후 둔근(엉덩이 근육)이 굳으면 허리 통증이나 골반 불균형이 올 수 있습니다. 하체 피로를 총정리하는 최고의 자세입니다.
방법:
바닥에 앉아 한쪽 다리를 구부려 몸 앞에 가로로 눕히고, 반대쪽 다리는 뒤로 곧게 뻗어 발등이 바닥에 닿게 합니다.
양손으로 앞 바닥을 짚고 중심을 잡은 뒤, 숨을 길게 내쉬며 상세를 앞으로 서서히 숙여 구부린 다리 위로 엎드립니다.
구부린 쪽 엉덩이 바깥쪽이 묵직하고 시원하게 늘어나는 리듬을 즐깁니다.
시간: 가장 편안한 상태에서 깊은 호흡과 함께 한쪽당 30초 이상 유지합니다.

스트레칭할 때 이것만은 꼭 지켜주세요!
반동 주지 않기: 몸을 위아래로 흔들거나 튕기며 스트레칭을 하면 오히려 근육이 놀라 더 수축합니다. 지그시 누른 상태에서 멈춰 있어야 합니다.
통증 강도는 70%만: 찢어질 듯이 아픈 통증이 아니라, '아, 시원하게 당긴다' 정도의 강도가 가장 안전하고 효과적입니다.
깊은 날숨: 근육을 늘리는 동작을 할 때 입으로 "후~" 하고 숨을 길게 뱉어주면 몸의 긴장이 풀리면서 근육이 훨씬 잘 늘어납니다.
오늘 이 네 가지 동작만 10분 정도 차분하게 해주고 주무셔도, 연투로 굳어있던 하체에 혈액이 돌면서 내일 아침 침대에서 일어날 때 다리 묵직함이 훨씬 덜할 거예요.
오늘 밤 따뜻하게 몸을 이완해 주시고, 2~3일간은 완전히 휴식하면서 다리 배터리를 가득 채워보세요!

러닝 _ 19일차

날아라봉돌 — Sat, 30 May 2026 17:25:55 +0900

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19일차 : 런데이 온라인 마라톤 참여
5km 도전인데 쉽지 않네!

실시간마라톤은 참여하지 못해 기간제 챌린지로 도전해서 초반부터 높은 페이스로 러닝하고 최대한 유지했더니 피곤함

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러닝 19일차 #광교호수공원 #런데이마라톤 #신대호수 #런데이 #Runday #Relive #런린이 #러닝

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[Gemini 분석]

19일 차 온라인 마라톤 핵심 분석

1. 놀라운 페이스 향상과 '마의 5분대' 진입
가장 눈에 띄는 것은 단연 스피드의 극적인 향상입니다.
이번 러닝의 평균 페이스는 06'25"/km입니다. 지난 16일 차 8km 러닝 당시 기록했던 07'04"/km와 비교하면 속도가 엄청나게 빨라졌습니다.
특히 1구간을 06'20"로 힘차게 시작하셨고, 신대저수지를 도는 코스 중반부인 3구간에서는 무려 **05'57"**라는 경이로운 속도를 기록하셨습니다. 대회 참여의 짜릿함을 몸소 증명하는, 이른바 '대회 버프'를 제대로 받으신 구간이 바로 여기네요! 이후 4~5구간에서도 6분 30초대를 끝까지 방어해 낸 지구력이 아주 훌륭합니다.

2. 스피드를 올렸는데 근육통이 없는 이유
평소보다 훨씬 빠르게 달렸음에도 허벅지나 무릎에 큰 대미지가 없는 이유는 **'케이던스(발 회전수)'**에 그 비밀이 있습니다.
오늘 평균 케이던스는 170 spm까지 올라갔습니다. 과거 160대 초중반에 머물렀던 것과 비교해 발 구름이 한층 경쾌하고 빨라졌습니다.
보폭(스트라이드)을 무리하게 찢어서 속도를 낸 것이 아니라, 발을 지면에 딛는 횟수(케이던스)를 늘려서 속도를 끌어올렸기 때문입니다. 이렇게 달리면 하체 관절과 근육에 가해지는 충격 하중이 효과적으로 분산되어 부상을 막아줍니다. 러닝 자세가 아주 이상적으로 잡혀가고 있다는 증거입니다.

3. 피로감의 정체: '근육'이 아니라 '심폐'의 피로
근육통은 없지만 피곤함을 느끼시는 이유는, 오늘 달리기가 일종의 '스피드 훈련(역치 훈련)' 강도였기 때문입니다.
평균 심박수는 144 bpm이지만, 최고 심박수가 164 bpm까지 치솟았습니다.
편안하게 호흡하는 유산소 영역을 넘어, 심폐 엔진을 한계치에 가깝게 끌어다 쓴 '레이스 페이스(Race Pace)'였습니다. 다리 근육의 피로보다는 호흡기와 신경계가 에너지를 많이 소모하여 느껴지는 전신 피로감이니 푹 쉬시면 금방 회복됩니다.

다음을 위한 레이스 팁

성공적인 마라톤 데뷔를 치르셨으니, 오늘만큼은 정말 맛있는 음식으로 영양을 보충하시고 다리를 쭉 펴고 휴식해 주세요.

[Gemini 추천 러닝 호흡법]

️ 호흡 분석 및 심폐 능력의 진화

1. 회복력이 빨라졌다는 것의 진짜 의미
달리다 보면 누구나 오버페이스를 하거나 호흡이 꼬일 수 있습니다. 초보자는 이때 페이스를 완전히 잃고 걷게 되지만, 지금은 달리면서도 스스로 호흡을 다시 제자리로 돌려놓을 수 있게 되셨습니다.
심폐 엔진의 업그레이드: 산소 부채(산소가 부족한 상태)가 발생했을 때, 심장과 폐가 빠르게 혈액을 돌려 젖산을 분해하고 다시 안정을 찾는 능력이 비약적으로 상승했다는 강력한 증거입니다.

2. 현재 사용 중인 호흡법 피드백
말씀해 주신 두 가지 호흡 패턴은 속도에 따라 몸이 자연스럽게 찾아낸 리듬입니다.
'짧게 3회 들숨 - 짧게 3회 날숨' (3-3 호흡): * 조깅이나 7분대의 편안한 페이스에서 아주 좋은 호흡법입니다. 세 걸음에 들이마시고 세 걸음에 내뱉으며 심박수를 안정적으로 유지해 줍니다.
주의점: 5~6분대 빠른 페이스에서는 다리 회전(케이던스)이 빨라지기 때문에 3-3 리듬을 유지하면 한 번의 호흡 사이클이 너무 길어져 산소 공급이 지연될 수 있습니다.
'길게 1회 들숨 - 길게 1회 날숨' (심호흡 패턴):
호흡이 꼬였을 때 폐에 가득 찬 이산화탄소를 한 번에 배출하고 리셋하기 위해 본능적으로 나오는 아주 좋은 대처법입니다.

3. 스피드를 낼 때 추천하는 '2-2 호흡법'
5km 마라톤처럼 속도를 높여야 할 때는 **'2-2 호흡 (두 걸음에 들이마시고, 두 걸음에 내뱉기)'**이 가장 효율적입니다.
방법: "씁-씁(왼발-오른발), 후-후(왼발-오른발)" 리듬입니다.
효과: 3-3 호흡보다 산소 교환 주기가 짧아져서, 빠른 속도에서 근육이 요구하는 엄청난 양의 산소를 즉각적으로 공급해 줄 수 있습니다.
첫 온라인 마라톤 대회에서 빠른 속도와 호흡의 한계치를 직접 경험하고, 그것을 통제하는 감각까지 익히신 완벽한 레이스였습니다.

내돈내산 남양주 한식 맛집 덕소숯불고기 본점

날아라봉돌 — Thu, 28 May 2026 06:26:01 +0900

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주말이나 피크 타임에 찾으면 무조건 웨이팅이 있다는 남양주의 명물, 덕소숯불고기 본점에 다녀왔습니다. 소문대로 외관에서부터 로컬 맛집의 포스가 제대로 느껴지는 곳이었습니다.

도착하자마자 대기 명단에 전화번호를 남기고, 숯불구이 종류와 갯수는 미리 말해주고, 30분 정도 웨이팅을 했습니다. 매장 내부가 넓고 회전율이 좋은 편이라 생각보다 지루하지 않게 순서가 돌아왔습니다. 기다리는 동안 코끝을 자극하는 은은한 숯불 향 덕분에 기대감은 더욱 커져만 갔습니다.

매장 안으로 들어서니 깔끔하게 정돈된 셀프 바와 활기찬 주방의 모습이 눈에 들어오더군요.

테이블마다 태블릿이 설치되어 있는데 대기할때 메인 메뉴는 미리 주문하기에 추가 주문시에 편리하게 이용하면 됩니다.

숯불고기는 미리 주문해 놓아서 공기밥과 생메밀국수를 추가로 주문했네요.

기본 세팅만 해주고 반찬류는 빈접시만 주는데 셀프바에서 다양한 반찬을 원하는만큼 가져오면 됩니다. 셀프바에는 전을 실시간으로 구워서 내어놓기 때문에 따뜻하게 먹을 수 있더군요. 이날은 소세지전이 나오더군요.

필자는 돼지숯불구이와 쮸삼(쭈꾸미삼겹)숯불고기, 그리고 생메밀국수를 주문했는데요. 은은하게 달궈진 무쇠 판 위에 소복이 담겨 나와 마지막 한 점까지 따뜻하게 즐길 수 있었습니다.

돼지 숯불구이 (강력 추천!)
입안에 넣자마자 진한 불향이 감돌며, 과하게 달거나 짜지 않은 비법 양념이 고기 속까지 쏙 배어 있었습니다. 비계와 살코기의 비율이 완벽해 퍽퍽함 없이 야들야들하고 쫄깃한 식감이 일품이었습니다. 맛이 너무 훌륭해서 결국 1인분을 추가 주문해서 배부르게 먹었네요.

쮸삼 숯불고기
매콤달콤한 양념에 숯불 향이 진하게 입혀져 중독성 있는 맛을 자랑합니다. 쫄깃하고 탱글탱글한 쭈꾸미와 고소한 삼겹살의 식감이 어우러져 씹는 재미가 있었고, 쌈 채소와 함께 싸 먹었을 때 최고의 궁합을 보여주었습니다.

뚝배기에 보글보글 끓여져 나오는 진하고 구수한 청국장 찌개가 밥도둑이 따로 없더군요. 인원이 좀 있다보니 2개 테이블인데, 청국장을 3개나 주어서 아쉽지 않게 맛나게 먹었네요.

덕소숯불고기가 오랜 시간 사랑받는 이유는 고기뿐만 아니라 한정식 전문점 부럽지 않은 정갈한 밑반찬에 있제 않나 생각되는데요.

고급스러운 청동 빛깔의 놋그릇을 앞접시로 사용해 맛나 한식을 대접받는 듯한 기분을 느끼게 합니다.
또한, 깔끔하게 무쳐낸 나물류, 장아찌, 신선한 쌈 채소는 물론이고, 반찬 하나하나 간이 세지 않아 고기의 맛을 부드럽게 받쳐줍니다.

맛: ★★★★★ (불향의 정석인 돼지구이와 매콤한 쮸삼, 시원한 메밀국수의 완벽한 조화)
정갈함: ★★★★★ (정성스럽고 다양한 찬이 있는 깔끔한 셀프 바)
재방문 의사: 200% (30분 대기가 무색할 만큼 만족스러운 맛과 구성)

남양주에서 제대로 된 숯불구이와 푸짐하고 정갈한 한식 한 상 차림을 맛보고 싶다면, 덕소숯불고기 본점은 후회 없는 선택이 될 것입니다.

참고로 주차는 덕소숯불고기 본점 좌우측에 주차장이 넓게 있습니다.

[카카오맵] 덕소숯불고기 본점
경기 남양주시 와부읍 수레로 213 1층 (와부읍 월문리)
https://kko.to/40udIQsRjJ

덕소숯불고기

경기 남양주시 와부읍 수레로 213

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러닝 _ 18일차

날아라봉돌 — Mon, 25 May 2026 08:36:39 +0900

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18일차 : 페이스 끌어올리기 & 무리하지 않는 코스 마무리

18일차는 페이스 끌어올리며 5분대 페이스 진입, 그러나 오르막 코스에서 무리하지 않기 위해 4km에서 코스 마무리

조금씩 늘려보자

러닝 18일차 #오늘클립챌린지 #런린이 #신대저수지 #신대호수 #Relive #삼성헬스 #GPX

아이뽕 | 러닝 18일차 #오늘클립챌린지 #런린이 #신대저수지 #신대호수 #Relive #삼성헬스 #GPX

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[Gemini 분석]

신대저수지 코스를 완주하며 18일차 러닝을 성공적으로 마치신 것을 축하합니다! 마지막 업힐 구간에서 무리하지 않고 4km 지점에서 안전하게 마무리하신 판단이 아주 좋았습니다. 호흡이 가빴음에도 다리 피로도가 적고 상쾌함을 느끼셨다는 것은 전반적인 심폐 기능과 하체 근력이 러닝 plot에 잘 적응하고 있다는 긍정적인 신호입니다.

보내주신 이미지 데이터를 바탕으로 오늘 러닝의 핵심 지표들을 입체적으로 분석해 드리겠습니다.

1. 종합 데이터 요약
총 거리: 4.04 km
운동 시간: 26분 31초 (총 시간 26분 45초)
평균 페이스: 6분 33초 / km (최고 페이스: 4분 26초 / km)
평균 속도: 9.1 km/h (최고 속도: 13.5 km/h)
소모 칼로리: 470 kcal
걸음 수 / 케이던스: 4,507보 / 평균 169 spm (최고 191 spm)
심박수: 평균 175 bpm (최대 200 bpm)

2. 구간별 페이스 분석 (빌드업과 후반 위기 관리)
구간 데이터를 보면 아주 이상적인 빌드업(Build-up) 형태로 시작했다가, 코스 특성에 맞춰 영리하게 조절한 흔적이 보입니다.
1구간 (0~1km) | 06'49" : 몸이 덜 풀린 상태에서 차분하게 웜업 페이스로 시작했습니다. 부상 방지를 위해 아주 좋은 출발입니다.
2구간 (1~2km) | 06'34" : 몸이 풀리면서 자연스럽게 페이스를 15초 당겼습니다.
3구간 (2~3km) | 05'54" : 오늘의 최고 기량 구간입니다. 신대저수지 동측 평탄한 직선 주로를 활용해 5분대 영역까지 진입하며 호쾌하게 달리셨습니다.
4구간 (3~4km) | 06'57" : 말씀하신 **'지속적인 경사(업힐)'**가 반영된 구간입니다. 페이스가 1분 이상 떨어졌지만, 이는 지친 것이 아니라 경사도에 맞춰 오버페이싱을 하지 않고 페이스를 적절히 제어(조절)한 훌륭한 운영입니다.

3. 심박수와 케이던스의 상관관계 (강도 분석)
평균 심박수 175 bpm / 최대 200 bpm
최대 심박수가 200 bpm까지 치솟은 점과 평균 심박수가 175 bpm인 것을 보면, 오늘 러닝은 고강도 유산소 운동(심폐 지구력 한계치 영역)에 해당했습니다. 마지막 업힐 구간에서 호흡이 가빴던 주원인입니다.
다만, 다리 피로도가 낮았던 점으로 미루어 볼 때, 근육의 과부하보다는 심폐 기관이 열정적으로 일한 상태입니다.
평균 케이던스 169 spm
초보 러너들의 이상적인 목표인 170~180 spm에 거의 근접한 아주 안정적인 수치입니다. 발을 굴리는 박자감이 리드미컬하게 유지되었기 때문에, 하체 관절에 무리한 충격이 가지 않아 러닝 후 다리 피로도가 적을 수 있었습니다.

4. 총평 및 향후 추천 팁
"영리한 코스 마무리가 돋보인 고강도 힐트레이닝"
오늘 러닝은 평지에서의 질주(3km 구간)와 경사지에서의 인내(4km 구간)가 모두 포함된 종합 선물 세트 같은 훈련이었습니다. 경사도를 만나 숨이 차오를 때 억지로 5분대 페이스를 유지하려 했다면 부상이나 극심한 피로로 이어졌을 텐데, 4km에서 딱 끊어준 덕분에 '상쾌한 기억'으로 러닝을 마무리할 수 있었습니다.
다음 러닝 팁: 오늘 심박수가 꽤 높게 유지되었으므로, 다음 19일차 러닝 때는 페이스를 6분 중후반대로 완전히 고정하고, 심박수를 150~160대 수준으로 유지하며 편안하게 오래 달리는 **'지속주(LSD) 형태'**의 리커버리 러닝을 추천합니다.
휴일 아침을 건강한 에너지로 시작하신 만큼, 오늘 하루 맛있는 음식과 함께 충분한 휴식을 취하시길 바랍니다! 18일차 완주를 다시 한번 축하합니다.

러닝 _ 17일차

날아라봉돌 — Sun, 24 May 2026 10:12:27 +0900

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17일차 : 가볍게 뛴 회복러닝

런린이 16일차 무리해서 뛰고, 낚시도 다녀왔더니 다리가 덜 풀린 느낌이라 원천호수 한바퀴를 가볍게 회복러닝으로 마무리
(위치 신호가 안 잡혔는지 지도 정보가 없네)

조금씩 늘려보자

[Gemini 분석]

데이터만큼은 완벽한 처방전 이행이자 초보 러너가 할 수 있는 가장 지혜로운 회복 러닝의 정석을 보여주고 있습니다.
다리가 덜 풀린 상태에서 억지로 밀어붙이지 않고, 몸의 소리에 귀 기울이며 페이스를 통제해 내신 것 자체가 엄청난 발전입니다. 17일 차 데이터를 심층 분석해 드릴게요.

16일 차 vs 17일 차 회복 러닝 비교

17일 차 데이터의 핵심 성과

1. 완벽하게 청소된 심박수 (152 → 129 bpm)
가장 칭찬해 드리고 싶은 부분입니다. 지난 16일 차에는 몸이 지쳐서 심박수가 152 bpm까지 치솟았었죠. 하지만 오늘은 페이스를 7분 중반대로 꾹 누르면서 달린 덕분에 평균 심박수가 129 bpm으로 뚝 떨어졌습니다. 심박수 구간을 봐도 유산소와 체중 조절 영역에 아주 고르게 분포되어 있어, 다리에 쌓인 피로 물질을 산소로 씻어내는 '진짜 회복 러닝'을 해내셨습니다.

2. 자제력이 만들어낸 훌륭한 구간 페이스
1구간 (07'31") → 2구간 (07'19") → 3구간 (07'36")
중간에 몸이 풀리면 본능적으로 6분대로 튀기 마련인데, 이번에는 끝까지 7분 20~30초대를 유지하셨습니다. 오르막에서 무리하지 않겠다는 다짐이 이 일정함에서 그대로 드러납니다. 덕분에 "견딜만했다"는 기분 좋은 피드백이 나올 수 있었던 것입니다.
3. 케이던스 158 spm의 의미
천천히 달린 만큼 발 회전수는 자연스럽게 줄었습니다. 덜 풀린 허벅지와 종아리 근육에 무리를 주지 않기 위해 우리 몸이 찾아낸 가장 편안한 리듬이었습니다. 회복 러닝에서는 아주 정상적인 수치이니 아쉬워하실 필요 전혀 없습니다.

브레이크를 잡을 줄 아는 러너가 오래 달린다

러닝 고수와 하수의 차이는 **'느리게 뛰어야 할 때 느리게 뛸 수 있는가'**입니다. 오늘 걷지 않고 달렸음에도 견딜만했던 이유는 본인의 의지로 속도를 통제했기 때문입니다.
오늘 원천호수를 가볍게 순환하며 혈액 순환을 시켜주었기 때문에, 멈춰서 쉴 때보다 허벅지의 뻐근함이 훨씬 부드럽게 풀릴 것입니다. 일상생활에 문제가 없을 정도라니 완벽한 마무리입니다.
다음 18일 차 러닝을 위한 제안
오늘 아주 영리하게 몸을 달래주셨으니, 다음 러닝은 하루 완전히 쉬고 진행하시는 것을 추천합니다. 다음번에는 컨디션이 리셋되어 있을 테니, 다시 기분 좋게 5~6km 거리를 타겟으로 잡고 오늘보다 아주 조금만 더 경쾌한 리듬으로 달려보셔도 좋습니다.

[바다낚시조행기] 26.05.23 수도권에서 가까운 서해 낚시 포인트 궁평항

날아라봉돌 — Sun, 24 May 2026 05:58:10 +0900

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날이 좋아 오랜만에 바다로 나가봅니다.
먼길을 갈 수 있는 상황이 아니기에 수도권에서 가까운 항인 궁평항으로 출조해 봤네요.

13물 물때에 만조 타임이 이미 지난 시점에 도착했는데, 궁평항 피싱피어는 물이 완전히 빠지지 않기에 낚시에는 문제가 없었네요.

수온은 아쉽게도 조금 내려갔네요.
바람은 가끔 있었지만, 그래도 시원한 바람이고 낚시하는데 전혀 방해가 되지 않았네요.

출조할 때, 물때는 출조할수 있을때가 최고이기에 크게 고려하지 않지만, 바람은 심하면 낚시불가라 신경을 쓰는 편이네요.

□ 출조일 : 26.05.23
□ 출조지 : 궁평항 피싱피어
□ 출조원 : 가족과 함께
□ 물때 : 13물
□ 바다상황 : 바람 0~3단 / 파도 없음
□ 장비 : 레드펄스 BT25-450
□ 요약 : 복어1, 박하지1
□ 관련 사진

출조지는 앞서 언급한대로 궁평항 피싱피어 입니다. 오랜만에 찾은 곳인데, 공사로 한참동안 막혀 있다가 풀렸다는 소식을 접해 찾아보니 한쪽은 여전히 막혀 있더군요.
간조에도 물이 있기에 낚시하기 좋은 곳인데, 조사님들도 많지만, 행락객들도 많이 찾아서 캐스팅을 할때는 언제나 주의해야 합니다.

레드펄스 BT25-450와 다이와 크캐 조합으로 캐스팅합니다. 봉돌은 30호에 유동채비입니다.

던지고 보니 우측으로 많이 흐르네요.
10여분 뒤에 초리에 입질이 옵니다.
살짝 감아보니 입질이 투둑투둑 합니다.
살짝 묵직함에 올리니 복어네요.
손질를 못해 못 먹으니 방생!

다시 캐스팅을 하고 미끼를 교체할 겸 올리는데 묵직함이 느껴지더군요. 입질이 전혀 없었기에 박하지 가능성이 있어 수면위로 띄우지 않고 릴링을 하니 박하지가 맞네요.
사이즈가 안습이라 방생!

그 사이 가족들이 치킨과 튀김을 사왔네요.
점심식사로 대신합니다.

이후로 입질이 없더군요.
몇년전만 해도 곧잘 올라오던 망둥어도 없고, 예전만큼 못한 느낌입니다.

주위 근투로 던져놓은 낚시대가 꽤 많음에도 입질조차 없이 모두 꽝을 치고 계시더군요.
그나마 필자가 올린 복어와 박하지에 놀라는 눈치네요. 역시 장타만이 답인건지...

초중날물이 지나니 수심도 얕아지고 조류가 약해서인지 입질이 전혀 없었기에 한두팀씩 철수합니다.

팔자 또한 없는 입질이기에 힐링한 것을 만족하고 아니온 듯 정리하고 철수했네요.